?

Log in

No account? Create an account

Бег
a_bazarov
Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятийфизкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованныхзалов или площадок, а также не требует специальной подготовки илинавыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобнаяспортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?

Бегведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека вобычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела ивозмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивойфигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отличнопрофилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный ибиохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородногоголодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обменвеществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которыеподнимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бегположительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бегснимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижаетартериальное давление, замедляет процессы старения в организме,избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость иработоспособность... Ну что, вы уже решили, что бег – это для вас?Тогда начинайте!

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки.То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такаятренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышениеэтих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того,оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однаконачинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок нанетренированный организм, должны начать с меньшего времени ииспользовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающихбегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужнотакже три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затемпостепенно нагрузку нужно увеличивать.
Отдельно следуетсказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю.Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и даютбольшую эффективность занятий.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю?Потому, что восстановительный период для организма после нагрузоксоставляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести кпереутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличенияоздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить,только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случаевосстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такиенагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов ворганизме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако можетбыть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег,как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем иликонтролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания.Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге выдолжны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать черезрот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивностьзанятия.
Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегатьпри пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамокзанятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А такжеследите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояниепримерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажетвам о чрезмерности нагрузки.
В-третьих, следите за своимсостоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна,самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижениеартериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительныхявлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.